「うちの子、卵と小麦、乳製品アレルギーで…」「家族みんなで同じものを美味しく食べたいけど、メニューがマンネリ化しがち…」
そんなお悩みはありませんか？
アレルギー対応の食事作りは、使える食材が限られていて、毎日の献立を考えるのが大変ですよね。でも、少しの工夫で、アレルギーがある子もない子も、大人も子どもも「おいしい！」と笑顔になる食卓は作れます。
今回は、特定原材料7品目のうち「卵・小麦・乳製品」を使わなくても大満足できる、絶品レシピを3つご紹介します。毎日のごはんにはもちろん、お誕生日など、ちょっと特別な日のメニューにもおすすめです。
1. 外はカリッ！中はジューシー！「米粉の絶品唐揚げ」
子どもから大人までみんな大好きな唐揚げ！衣に米粉を使うことで、小麦粉で作るよりもカリッと揚がり、時間が経ってもベタつきにくいのが特徴です。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったりですよ。
【材料（2〜3人分）】
- 鶏もも肉：1枚（約300g）
- A. 醤油（グルテンフリー）：大さじ2
- A. 酒：大さじ1
- A. みりん：大さじ1
- A. おろしにんにく：小さじ1
- A. おろししょうが：小さじ1
- 米粉：大さじ4
- 片栗粉：大さじ2
- 揚げ油：適量
【作り方】
- 鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、一口大に切ります。
- ポリ袋に鶏肉と【A】の調味料を入れ、袋の上からよく揉み込み、冷蔵庫で30分以上漬け込みます。
- 別のポリ袋に米粉と片栗粉を入れて混ぜ合わせ、そこへ漬け込んだ鶏肉の汁気を軽く切って加え、袋に空気を入れてシャカシャカと振り、まんべんなく衣をつけます。
- フライパンか鍋に油を170℃に熱し、鶏肉を入れます。片面がきつね色になったら裏返し、もう片面もきつね色になるまで、合計で5〜6分揚げます。
- 最後に火を強めて180℃にし、30秒ほど揚げて空気に触れさせながら油を切ると、さらにカリッと仕上がります。
ポイント 醤油は、製品によって小麦が含まれている場合があります。必ず「グルテンフリー」や「小麦不使用」と表示のあるものを選んでくださいね。
2. 野菜の甘みたっぷり！「ごろごろ野菜の豆乳スープ」
牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使った、クリーミーで優しい味わいのスープです。野菜本来の甘みと和風だしのうま味が溶け込んで、心も体も温まります。使う野菜は、季節に合わせてお好みのものに変えても美味しくいただけます。
【材料（2〜3人分）】
- 鶏もも肉（または豚バラ肉）：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- にんじん：1/3本
- じゃがいも：1個
- ブロッコリー：1/4株
- しめじ：1/2パック
- 無調整豆乳：300ml
- 和風だしの素（顆粒）：小さじ1
- 味噌：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
- 米油（または、なたね油）：大さじ1
【作り方】
- 鶏肉、野菜はそれぞれ一口大に切ります。ブロッコリーは小房に分け、硬めに下茹でしておきます。
- 鍋に油を熱し、鶏肉を炒めます。色が変わったら玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、しめじを加えてさらに炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしたら、水200ml（分量外）と和風だしの素を加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- 野菜が柔らかくなったら一度火を止め、豆乳を加えます。
- 再び弱火にかけ、沸騰させないように温めながら味噌を溶き入れます。
- 最後に下茹でしたブロッコリーを加え、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
ポイント 豆乳は沸騰させると分離してしまうことがあるので、火加減は必ず弱火で、ふつふつさせないように温めるのがコツです。
3. ご飯がすすむ！「豆腐そぼろの彩りあんかけ丼」
お肉の代わりに豆腐を使った、ヘルシーながらも満足感のあるそぼろあんかけです。優しい味わいのあんと、彩り豊かな野菜で、見た目も食欲をそそります。ご飯の上にかけるだけで、栄養バランスの良い一品が完成します。
【材料（2人分）】
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- にんじん：1/4本
- 干ししいたけ：2枚
- さやいんげん：5〜6本
- A. 干ししいたけの戻し汁＋水：200ml
- A. 醤油（グルテンフリー）：大さじ2
- A. みりん：大さじ2
- A. 砂糖：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1（同量の水で溶いておく）
- ごはん：2杯分
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをするか、レンジで2分ほど加熱して水切りをします。
- 干ししいたけは水で戻し、軸を落としてみじん切りにします。戻し汁はとっておきます。にんじん、さやいんげんもみじん切りにします。
- フライパンにごま油（分量外）を熱し、水切りした豆腐を入れ、ヘラなどで崩しながらポロポロになるまで炒めます。
- 豆腐そぼろに、にんじん、しいたけ、さやいんげんを加えて炒め合わせます。
- 野菜に火が通ったら、【A】の調味料を全て加えます。
- 煮立ったら弱火にし、水溶き片栗粉を回し入れ、手早く混ぜてとろみをつけます。
- 器に盛ったごはんの上にあんかけをたっぷりかければ出来上がりです。
ポイント 豆腐はしっかりと水切りすることで、味がぼやけず、美味しいそぼろになります。
まとめ
いかがでしたか？ アレルギー対応の食事は、決して「我慢の食事」ではありません。使う食材を工夫し、調理法を少し変えるだけで、みんなが一緒に楽しめる美味しい料理がたくさんあります。
今回ご紹介したレシピは、どれも基本的なものなので、ぜひお好みの野菜を加えたり、アレンジを加えたりして、ご家庭の味を見つけてみてくださいね。
皆さんの食卓が、もっともっと笑顔で溢れるものになりますように。
